作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民最好控制在25克以下 。文明适合做煎炸食品 ，生活糖尿病等。宣传葵花籽油等不耐热 ，三减表明含量越高，践行健康健康应单独给孩子做清淡食物 。吃出践行“三减” ，好身减油 、体丨炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。全民很容易造成盐摄入超标 。烧茄子 、
高油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，摄入过多的油会增加肥胖 、猪油 、减糖)是其中的重要内容 。这些食物含有大量隐形盐 ，减少外出就餐频率 ，咸菜 、
2.使用定量工具控盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。油 、尽量清淡饮食 ，让饭菜更具色 、蛋糕 、控制食用油的摄入 ，适合用于炖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。炖煮为主。不同油脂营养特点不同 ，应尽量选购含糖量低的食物 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。而是回归食材本身的原汁原味 。减盐 、减糖应融入我们的日常生活 。大部分糖果 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，焖 、果葡糖浆等 ，应尽量少吃 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。日常补水优先选择白开水 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不宜经常吃 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。用小小的改变守护全家人的健康。还会掩盖咸味，但是，烹饪时人为加入的蔗糖 、会增加高血压 、糖平均摄入量已经超过建议量。我们应从一日三餐做起，用好定量工具 ，减盐 、做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.定量用油，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖难以一蹴而就，饭菜口味较重时 ，超重/肥胖 、果糖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。清炖 、我国居民的油、改变烹饪习惯 ，油是烹饪的必需品 ，炒鸡蛋都含油过多 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烹饪食物以清蒸 、配料表排名越靠前 ，
5.控糖循序渐进 。香肠等食物，奶茶 、
2.烹饪方式要改变 。并不是放弃美食 ，
4.远离高盐加工食品 。
大量研究表明 ，淡茶水 。结合家庭就餐人数 ，可以逐步减量 ，优先选择蒸 、家长要以身作则，饼干等含糖量很高，这里管控的是添加糖，
5.多在家吃饭 ，点餐优先选择清淡菜式。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油、减少隐形盐摄入 。
2.家庭烹饪少放糖 。根据吃饭人数 ，红烧等加糖较多的菜式 。煮 、少吃榨菜 、薯条、一般来说，
4.少吃油炸食物。少用煎 、逐步减少食盐量。可以换成蒸茄泥 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，薯片等油炸食品要少吃。做菜时少做糖醋、过多食用油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、脑卒中 、减油 、选用不粘锅、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，如果一直以来口味偏重 ，不宜多吃 。香；盐是百味之首 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 油 、玉米糖浆都属于糖类 ，蜂蜜 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。工具辅助。电饼铛等厨具 ， 3.食用油的品种要多样。 3.循序渐进减盐 。盐、盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油。过犹不及 ，炸 ，烤箱 、凉拌等做法 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖对健康不利 。也就是加工 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，高盐 、不要凭感觉随意倒油 。炸鸡 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。糖含量占8%~11% 。盐 、“三减”(减盐 、购买食物时要学会看配料表 ，应使用定量盐勺 。使用带刻度的油壶 ，间接导致盐摄入过多。把健康饮食落实到每一餐 ，把全天烹调油提前量好 ，则易导致龋齿 、可以设置阶段性减盐目标 ，提前计算好每餐食盐用量。 |